إذا كنت ترغب في التخلص من وزنك الزائد فعليك باتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن ونستعرض خلال هذا المقال
مجموعة من القواعد التي تساعدك في خسارة الوزن دون حدوث أي مشاكل صحية مثل الأنيميا نتيجة فقدان بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان وفيما يلي نتعرف على أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن .
برنامج نظام غذائي لتخفيف الوزن :
وجبة الإفطار :
تعد من أهم الوجبات التي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم، وتتكون من ثلاثة أشياء أساسية وهي الكربوهيدرات مثل الحبوب أو الشوفان أو رقائق القمح أو خبز كامل للحبوب، ألياف غذائية، بروتينات مثل الزبادي أو الحليب أو البيض، أو مكسرات مثل البندق أو اللوز.
وجبة الغذاء :
يقوم بعمل مزيج من الحبوب الكاملة ذات الألياف العالية مثل الشعير والأرز البني والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس،
وكذلك البروتينات مثل البقوليات او الدجاج منزوع منه الجلد أو الأسماك مع استكمال الوجبة بالسلطة الخضراء.
وجبة العشاء :
تناول سلطة طازجة مع كوب زبادي.
تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية:
لا تتخلى عن الوجبة الخفيفة مثل تناول الفاكهة أو المكسرات حتى لا تشعر بالجوع.
استراتيجية بدء نظام غذائي لتخفيف الوزن :
قبل البدء في اتباع النظام الغذائي لإنقاص الوزن، عليك بالتعرف على أنواع الطعام الصحي الذي يمكن تناوله وتجنب الأطعمة الغير صحية والتعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.
السعرات الحرارية :
يحتاج جسمك السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام للمشي والتنفس والتفكير وغير من الوظائف الهامة التي يقوم بها الجسم
حيث يحتاج الفرد العادي لتناول الأطعمة حوالي 2000 سعر حراري يومياً تقريباً وتختلف باختلاف حاجة كل شخص طبقاً للنوع والسن كما يلي:
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين العامين إلى 8 أعوام ما بين 1000 إلى 1400 سعر حراري.
- تحتاج السيدات من أعمار 14 إلى 30 نحو 2400 سعر حراري.
- الرجال من عمر 14 إلى 30 عام نحو 2800 إلى 3000 سعر حراري.
- الرجال والنساء أكبر من 30 فيحتاجون سعرات حرارية تتراوح بين 1800 إلى 2200 وفي حالة ممارسة الرياضة فيحتاجوا من 2000 ل 3000 سعر حراري.
أفضل مكونات النظام الغذائي لتخفيف الوزن :
تناول الفاكهة :
لابد من تناولها لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن ويتم تناولها كوجبة خفيفة، مع الابتعاد عن شرب عصائر الفاكهة لأن يفتقر للألياف الغذائية التي تشعرك بالشبع وتفتد أيضاً للقيمة الغذائية.
الخضروات :
لابد من تناول الخضروات الورقية لأنها تساعدك على الشعور بالشبع كما أنها غنية بالمغذيات مثل السبانخ والبروكلي والكرنب والفاصوليا الخضراء.
البروتينات :
تناول اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم مثل السمك والدجاج واللحوم الحمراء منزوعة الدهن لتقليل كمية الكوليسترول والدهون في اللحوم.
الحبوب الكاملة :
عليك بتناول الحبوب الكاملة والمنتجات المشتقة منها لأنها أكثر صحية من الكربوهيدرات المعقدة، فالدقيق المصنوع من القمح صحي أكثر من الدقيق الأبيض.
الألبان :
نحتاج تناولها لاحتوائها على الكالسيوم وفيتامين د.
أطعمة عليك تجنبها في النظام الغذائي :
يجب عليك أن تتوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لكن دون قيمة غذائية مثل الكعك والكيك وعصائر الفاكهة والبيتزا والمشروبات الغازية والآيس كريم والبسكويت واللحوم المعلبة
فوائد اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن :
تسبب مشكلة زيادة الوزن عدد من المخاطر الصحية مثل السرطان، مرض السكري، أمراض القلب، السكتة الدماغية.
ويعد النظام الغذائي المتوازن أمر هام للغاية لأن أنسجة وأجهزة الجسم تحتاج للتغذية السليمة ليقوم بالعمل بصورة فعالة، وبدون التغذية الجيدة قد يصاب الشخص بالأمراض والعدوى وضعف الأداء والتعب.
موضوعات ذات صلة :
